- 4 сета 10-12 повторений, 45-60 секунд отдых между подходами. 2-3 минуты отдых между суперсетами. каждый суперсет делается 3 раза.
- Разогрев - отжимания (широкий хват, 3 подхода - 50 повторений)
- Жим лежа (опускать на верх груди)
- Жимы гантелей лежа на горизонтальной скамье (ноги можно скрестить в воздухе (или поставить на скамью) сначала ладони смотрят друг на друга потом вперед
- Жим на наклонной вниз скамье
- Жим узким хватом на гориз скамье.. опускать на низ груди..
- Жим лежа в смитте кистями наоборот.. опускать на ~5-10 см ниже сисек..
- 4 сета 12-16 повторов
- Флаи на двух верхних блоках.. чуть наклониться вперед - одна нога впереди.. чуть ниже груди сводить руки
- Флаи на низком блоке.. можно гантелями заменить..
- Флаи гантелей на гориз скамье гантелями (разводки)
- Брусья широким хватом
- На зубчатые мышцы - тяга верхнего блока из за головы стоя на коленях.. можно пуловерами заменить!
- Французский жим лежа + жим узким хватом (суперсет)
- Упражнения в тренажере батрфляй (бабочка)
- Горизонтальный жим в тренажере
До начала летнего сезона тренировок осталось 5.5 недель. Я уже написал программу тренировок на грудь, осталось еще 5 групп мышц!
Посмотреть полную программу тренировок можно здесь!
