Всем привет, на связи Юрий Якименко. Сегодня решил кардинально изменить мою тренировку рук. Что я изменил? Тренировку начал с упражнения на бицепс, (подъем штанги на бицепс стоя) подряд 4 подхода (1 легким весом для разогрева и 3 рабочих) потом сделал трицепс (французский жим лежа, опускал не за голову, а ко лбу) опять так же 4 подхода. То есть я решил чередовать бицепс и трицепс, но начинаю с бицепса, т.к. когда трицепс налит кровью, то сложнее делать потом упражнения на бицепс. По-этому мы вначале разогреваем бицепс, а потом приступаем к трицепсу. Так же, по желанию можно при выполнении французского жима лежа отводить руки назад или разводить локти что бы нагрузить длинную головку трицепса. Если же вы хотите сместить нагрузку на латеральную головку, то вам нужно делать французский жим лежа опуская штангу ко лбу, а не опускать за голову. Но, так как не каждый бодибилдер может похвастаться отлично прокачанными длинными головками трицепсов, то чаще всего это упражнение делается с опусканием штанги за голову а не на лоб.
Вообщем напишу все в удобном списке:
1. Подъем штанги на бицепс (4x12)Для брахиалиса (плечевой мышцы) мы уделяем только два упражнения, так как он и так сильно нагружается при выполнении поднятия штанги на бицепс. А при выполнении "молотков" мы загружаем бицепсы. В конечном итоге получается 2 упражнения на бицепс и 2 на брахиалис, хотя всего 3 упражнения затрагивают эти мышечные группы. Использования более базовых упражнений помогает нам быстрее проработать нужные мышечные группы. Но я не имею в виду базовые, такие как становая, присед и т.д. Я имею ввиду те упражнения в которых задействованы несколько суставов. То есть по сути я выбираю много суставные упражнения, а изолирующие одно суставные оставляю на добивание в конец тренировки.
2. Французский жим лежа (4x12)
3. Подъем штанги обратным хватом (4x12)
4. Тяга верхнего блока обратным хватом (4x12)
5. Подъем на бицепс "молотки" (4x12)
6. Жим штанги узким хватом под наклоном вниз (4x12)
Почему тогда ты поставил жим штанги узким хватом под наклоном вниз в конец тренировки, ведь оно базовое? - Вообщем там такая история. Я только хотел после подъемов обратным хватом сделать жим штанги узким хватом, так сразу ту скамью забрали пара качат. Начали жим лежа широким хватом. Когда они уже закончили последний подход я доделывал уже "молотки". И только я делаю последнее повторение и ложу гантели на место, какой то чел разбирает штангу и забирает ее на жим под углом вверх, я там не знал что сказать. Вообщем разобрал вторую штангу с жима на горизонтальной скамье и перенес ее на жим головой вниз и начал делать. Вот так вот, жим для трицепсов узким хватом лучше всего было делать после подъема штанги на бицепс. В идеале тренировка рук должна выглядеть так:
1. Подъем штанги на бицепс (4x12)
2. Жим штанги узким хватом под наклоном вниз (4x12)
3. Подъем штанги обратным хватом (4x12)
4. Французский жим лежа (4x12)
5. Подъем на бицепс "молотки" (4x12)
6. Тяга верхнего блока обратным хватом (4x12)
_______________________________________________________________
Мои дневники тренировок, уникальные упражнения, описание интенсивных тренировок на улице и в зале, обновления 2 раза в неделю! Подпишись! Канал на YouTube - http://www.youtube.com/user/QtakerQ Если вы хотите меня поддержать: 1. Подпишитесь на мой канал 2. Посетите мой сайт 3. Стань читателем моего блога 4. Стань читателем Twitter 5. Оставь комментарий к каналу
